Lyhyesti: koska ne muuttuvat elimistössä sokeriksi.
Hiilihydraatteja ovat sokerit, tärkkelys ja kuitu. Niin. Juuri niin. Ja mitä on tärkkelys? Guttaperkkaa."Tärkkelys on pitkäketjuinen hiiliketju, joka koostuu sokereista. Ruuansulatuksessa ruuansulatusentsyymit pilkkovat tärkkelyksen sokereiksi" (Mikko Ahola). Miltä kuulostaa? Entä kuidut? "Kuidut ovat hiilihydraatteja, jotka eivät imeydy elimistöön, eli emme pysty hyödyntämään niitä ravinnon lähteenä" (ed.).
Eli mitä hiilihydraatit ovat? Pelkkää sokeria. S-O-K-E-R-I-A.
Joten mitä luulette, onko ihmisen hyvä ahmia päivässä valtavia määriä hiilihydraatteja? Mitä tällaisesta seuraa? Se, että verensokeri on jatkuvasti korkealla ja elimistö joutuu tuottamaan tolkuttomasti insuliinia pitääkseen tilanteen hallinnassa. Suomen diabetesliiton sivuilla sanotaan: "Aterian jälkeiseen verensokerin nousuun vaikuttavat pääasiassa ruuan hiilihydraatit. Ateriainsuliinin annos määräytyy siten syötyjen hiilihydraattien kokonaismäärän mukaan." Aivan. Mitä enemmän syöt hiilareita, sitä enemmän elimistösi tarvitsee insuliinia.
"...veren glukoositason (sokeritasojen) noustessa, insuliinia vapautuu ja se varastoi sokerin tulevaa energiantarvetta varten. Normaalisti glukoosia varastoituu lihaksiin ja maksaan glykogeenina. Loppu varastoituu rasvana..." (Kristian Ekström: Lyhyesti insuliinista)
Mitä tämä kova insuliinin tuotanto sitten käytännössä tarkoittaa kropallesi?
"Insuliini on myös voimakas sympaattisen hermoston (stressihermoton) aktivoija. Insuliini lisää verisuonten supistumista ja tulehduksellisuutta, Lihasten kireyttä, sydämen lyöntitiheyttä, verensokeria entuudestaan, huonoa kolesterolia ja nostaa verenpainetta. Samalla se vaikuttaa myös aivojesi toimintaan häiritsevästi ja saa sinut esimerkiksi haluamaan lisää sokeria ja rasvaista ruokaa. Stressihormonien määrän noustessa, hyvän olon kemikaalin seratoniinin määrää taas laskee. Tervetuloa depressio! Lisääntynyt tulehtuneisuus vaikuttaa myös aivoihisi. Se voi esimerkiksi heikentää hippocampuksesi toimintaa ja näin ollen kognitiivisia kykyjäsi, muistitoimintojasi jne. Tästä johtuen voi myös stressireaktio jäädä päälle kiusaamaan sinua vaikka stressiä ei enään olisikaan. Ikävää" (Kristian Ekström)
Diabetes. Nostaako runsas hiilihydraattien kulutus diabetes-riskiä? Ei välttämättä. "Insuliiniresistanssi tarkoittaa tilaa, jossa insuliinin kyky laskea sokerin määrää veressä on heikentynyt" (Kristian Ekström: Lyhyesti insuliinista). Tähän taas vaikuttaa insuliiniherkkyys eli elimistön kyky säädellä verensokeria. Runsaasti hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio saattaa jopa parantaa insuliiniherkkyyttä (fit.fi). Merkitystä tuntuisi sen sijaan olevan hiilihydraattien laadulla ja erityisesti glykemia-kuormalla.
GLYKEEMINEN INDEKSI
Glykeeminen indeksi (GI) on yhdysvaltalaisen professori Jenkinsin kehittämä keino hiilihydraattien luokitteluun. "Glykeeminen indeksi on luku, joka kertoo, kuinka nopeasti erilaiset hiilihydraatit - nopeat ja hitaat - imeytyvät suolistosta vereen...Imeytymisnopeudella on erittäin suuri merkitys insuliinin eritykseen haimasta. Mitä nopeammin hiilihydraatit imeytyvät, sitä enemmän ne stimuloivat insuliinin erittymistä vereen." Mm. ruoan jalostusaste ja kuumentaminen nostavat GI:tä. (Tohtori Tolonen)
WAU! Hiilihydraatit imeytyvät vereen glukoosina (aivojen ainoa energianlähde). Mitä enemmän ravinnossa on valmista glukoosia (rypälesokeria), sitä korkeampi GI, koska elimistön ei tarvitse ensin muuttaa sitä glukoosiksi. Fuktoosi (hedelmäsokeri) täytyy ensin muuttaa glukoosiksi. "Muutos vie aikaa, siksi fruktoosi kuuluu hitaisiin hiilihydraatteihin." (Tohtori Tolonen)
Mitä enemmän ruoassa on kuitua, sitä matalampi GI. "...kuidut muodostavat suolen limakalvolle verkon, johon ruuan hiilihydraattimolekyylejä tarkertuu. Kuitu hidastaa niiden imeytymistä vereen." (Tohtori Tolonen)
Matalan GI:n ruoat pitävät kauemmin kylläisenä, koska ne pitävät verensokerin tason pidempään riittävän korkeana. Nopean GI:n ruoat paukauttavat verensokerin PAM ylös ja sitten kohta verensokeri tulee taas alas ja sitten on nälkä.
"Veren glukoosipitoisuuden nousu lisää insuliinin eritystä haimasta" (Tohtori Tolonen). Tämän takia nopeat hiilihydraatit nostavat verensokerin nopeasti korkealle tasolle kun taas hitaat hiilihydraatit nostavat verensokeria tasaisemmin.
GLYKEMIAKUORMA
Glykeeminen indeksi kertoo siis, kuinka paljon eri ravintoaineet kohottavat verensokeria. Glykemia-kuorma sen sijaan "kuvaa ruoka-annoksen todellista vaikutusta verensokeriin, sillä se ottaa huomioon myös annoskoon" (fit.fi). Syötyjen, insuliinineritystä stimuloivien hiilihydraattien määrä kerrotaan niiden GI:llä.
Tätä sietää miettiä: "Pasta-annos stimuloi insuliinin eritystä 20-kertaa enemmän kuin sama määrä parsakaalia ja kuusi kertaa enemmän kuin omena. Saat syödä lähes kolme litraa parsakaalia saadaksesi aikaan saman insuliinituotannon kuin 2,5 desilitralla pastaa." (Tohtori Tolonen)
Lihominen. "Liika insuliini lihottaa...Onnistuneen laihtumisen ja pysyvän painonhallinnan ehdoton edellytys on, että insuliinin liikaeritys estetään."
Glykemiakuorma kertoo, mitä ja miten kannattaa syödä. Voit itse laskea glykemiakuorman: "glykeeminen indeksi x imeytyvän hiilihydraatin määrä / 100." (kasvikset.fi)
Seuraava Tohtori Tolosen sivulta:
"Ruokalajin glykeeminen kuorma (GK) on korkea, keskikorkea tai matala seuraavasti:"
Korkea 20 tai yli (nauti vai harkiten)
Keskikorkea 11–19 (nauti yhdessä proteiinien kanssa niin GK alenee)
Matala 10 tai alle (syö huoletta)
(Suluissa olevat kommentaatit peräisin kuntoplus.fi:n sivulta)
Katso myös Sydneyn yliopiston GI-tietokanta ja taulukko GI- ja GK-arvoista.
Uuuuuuu.... Tämä onkin todella kiinnostavaa. (Tutkin tässä siis itsekin asioita vasta tarkemmin.)
Oleellista ei ehkä olekaan niinkään ravinnon vähähiilihydraattisuus vaan matala glykemiakuorma. Tämä on täysin yhdenmukainen paleoruokavalion kanssa, sillä paleohan ei välttämättä ole vähähiilarinen vaikkakin ehdottomasti hiilaritietoinen ruokavalio. Paleossa ruokavaliosta karsitaan "uudet ruoka-aineet" eli maanviljelystuotteet ja maitotuotteet ja sokeri. Kun nämä karsii, hiilihydraattien määräkin taatusti laskee. Samalla siinä käytetään nimenomaan matalan GK:n ruoka-aineita. Ja selvää on, että raakaravinto olisi varmasti terveellisin tapa syödä, mutta meikäläinen ei kyllä siihen kykene...
Omilla aivoillaan kun ajattelee, niin joku ruoka-aine saattaa sisältää paljon hiilihydraatteja, mutta siitä osa saattaa olla kuitua, joka ei lisää insuliinintuotantoa ja jos GK on matala, kyseisen asian popsiminen ei välttämättä silti nosta verensokeria liikaa tai liian rajusti. Eli jos popsii vihanneksia ja hedelmiä, tuskin niitä voi syödä niin paljon, että verensokeri ryöstäytyisi käsistä ja insuliinintuotanto nousisi epäterveelliselle tasolle. Olettaisin. Mutta jos popsii valkoista leipää ja karkkia, niin taatusti joo. Eli hiilihydraattien määrä (grammoina) ei kerro suoraan ruoka-aineen vaikutusta verensokeriin ja insuliinin tuotantoon. Merkitystä on myös hiilihydraattien laadulla. Tämä olisi minun johtopäätökseni.
Jatkan tutkimuksiani.
Lähteet:
Ravitsemustieteen kertaus. Makroravintoaineet: Hiilihydraatit. Marko Ahola. 2009.
Suomen Diabetesliitto. Insuliinit.
Tohtori Tolonen. Glykemiaindeksi (GI) ja -kuorma (GK)
Fit.fi. Mahan täydeltä makeaa?
Kasvikset.fi. Glykemiakuorma.
Katso myös:
Luettelo GI- ja GK-arvoista.
Tutkimus: Carbohydrate Nutrition, Insulin Resistance, and the Prevalence of the Metabolic Syndrome in the Framingham Offspring Cohort
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti