Eipä ole tullut kirjoiteltua, kun on niin kaamea olotila koko ajan, ettei jaksa innostua mistään eikä silloin synny tekstiäkään. Nytkin suollan tänne vain kaiken kurjuuteni. Elämässäni ei sinällään ole minkäänasteista vikaa, päinvastoin. Minulla on ihana mies ja parisuhde ja kaikki on ihan hyvin, mutta minun elimistössäni on kaikki aivan päin v...a.
Ruokavaliomuutos, jonka tein, teki minulle jotakin. En vain oikein tiedä mitä. Olen kärsinyt 2 viikkoa päivittäin hirveistä mahakivuista. Kipu alkaa aina myöhään iltapäivällä, noin kello 16 tai sen jälkeen, ja jatkuu melkein koko illan kuitenkin aaltoillen jonkin verran. Kipu on siis tosi kovaa eli voin vain maata silmät kiinni. Kipulääkkeet on kyllä auttaneet. Kävin tällä viikolla lääkärissä ja otettiin verikokeita, mutta siellä ei näy mitään eli tulehdusarvot ihan normaalit ja maksa-arvot samoin. Äidilläni oli suunnilleen tämän ikäisenä sappikiviä ja oireili silloin hyvin samantapaisesti, mutta maksa-arvojen pitäisi olla luulatavsti tällöin koholla... Lisäksi lääkäri määräsi mahansuojalääkettä, että kokeillaan auttaako se mitään, jos on vaikka alkava mahahaava tms. Ja kas kummaa... Kivut katosi KOKONAAN sillä. Otin ensimmäisen torstaina alkuillasta jakivut katosi parin tunnin kuluttua eikä ole palanneet. Eli tuskin on sappikivistä kyse.
Olen pähkäillyt ja pähkäillyt, mutta en oikein käsitä, että miten se ruokavalio tämän teki (mitä tämä edes on). Mutta siitä tämä kyllä johtuu. Olen ollut aina terve kuin pukki, sulisto ja maha pelanneet optimaalisesti ja kaikki perfect ja kun muutin ruokavaliota, alkoi tulla kaikenlaisia outoja oireita, joihin en osannut suhtautua ja jo ennen tätä 2 viikon pysyvää kipuilua mahani oireili muutamana yksittäisenä päivänä omituisesti, jolloin menin jo hieman paniikkiin ja ajattelin, etten saa riittävästi kuituja ja kotiin lisätä niitä ostamalla mm. pellavansiemenrouhetta.
Nyt tuntuu, että selitys voisi ehkä olla, että kun kitkin gluteenin pois tai vähensin sitä rajusti, elimistöni, joka aiemmin oli jotenkin turtunut siihen, alkoikin reagoida siihen todella rajusti, ja se on jotenkin syyllinen tähän kaikkeen. Eli koitan ensi viikolla saada itseni keliakia/gluteeniherkkyystutkimuksiin.
Ja jotta tämä ei vielä olisi tarpeeksi, jouduin aloittamaan ne kirotut e-pillerit, koska vahinkoraskauksia ei juuri nyt kaivata enkä oikein ole keksinyt muutakaan ratkaisua, ja toissapäivänä alkoi sitten se HELVETILLINEN väsymys, jota ne tekivät silloinkin, kun marraskuussa koitin viikon ajan niitä popsia. Olen syönyt niitä nyt viikon. Yritän tässä sitten sitkeästi kestää ja katsella, josko se menisi jossain vaiheessa ohi. Ja sitten kun sietokyky ylittyy, pyydän eri merkkiä tai asennan sen himputin kierukan.
Joten ei mahdu aivoihin tällä hetkellä juuri muuta kuin fyysisiä vaivoja. Hmph.
Toukokuussa pitäisi lähteä 5 päiväksi Italiaan Garda-järvelle ja tätä väsymystä en raahaa sinne mukana, joten lopetan pillerit 2 viikkoa ennen matkaa, jos vielä väsyttää.
Näytetään tekstit, joissa on tunniste vähähiilihydraattinen ruokavalio. Näytä kaikki tekstit
Näytetään tekstit, joissa on tunniste vähähiilihydraattinen ruokavalio. Näytä kaikki tekstit
lauantai 15. maaliskuuta 2014
keskiviikko 26. helmikuuta 2014
Uusi ruokavalio on ja pysyy
En ole palannut yhtään mihinkään vanhaan ruokavalioon... Ei pysty ei halua. Koska en koe sitä terveelliseksi. Joten matkani jatkuu uusilla eväillä. :)
keskiviikko 19. helmikuuta 2014
Paluu vanhaan ruokavalioon
Eli aion siis kokeilla vanhaa ruokavaliota. Se ei ole helppoa, koska mun aivoihin on tullut sen suhteen joku outo esto. Ja joudun aivan kirjaimellisesti pakottamaan itseni syömään niitä "vääriä" ruoka-asioita, kuten leipää tai kaupan vispipuuro tms. Testaan ehkä kuukauden.
Kuitenkin tästä ruokavaliokokeilusta ja -muutoksista on jäänyt paljon uutta tietoa ja ymmärrystä taas asioita kohtaan, ja en tietenkään voi palata enää koskaan TÄYSIN takaisin siihen, mistä tulin. Eli olen oppinut, paljonko proteiinia pitäisi syödä, ja tiedän, että ennen söin ihan liian vähän proteiinia. Ja sama pätee vihanneksiin ja hedelmiin. Tajuan, miten vaikea on syödä sitä himputin puolta kiloa päivässä edes silloin, jos oikeasti omasta mielestään syö niitä paljon, ja saadakseen sen puoli kiloa täyteen, pitäs joka aterialla syödä reilu 100g. Joten lisään niitä. Proteiinia ja rehuja.
Ja jos paluu "vanhaan" ruokavalioon (uusilla mausteilla täydennettynä) ei auta, koitan tehdä tän (alkuperäisen) ruokavaliomuutoksen uusiksi...
Kuitenkin tästä ruokavaliokokeilusta ja -muutoksista on jäänyt paljon uutta tietoa ja ymmärrystä taas asioita kohtaan, ja en tietenkään voi palata enää koskaan TÄYSIN takaisin siihen, mistä tulin. Eli olen oppinut, paljonko proteiinia pitäisi syödä, ja tiedän, että ennen söin ihan liian vähän proteiinia. Ja sama pätee vihanneksiin ja hedelmiin. Tajuan, miten vaikea on syödä sitä himputin puolta kiloa päivässä edes silloin, jos oikeasti omasta mielestään syö niitä paljon, ja saadakseen sen puoli kiloa täyteen, pitäs joka aterialla syödä reilu 100g. Joten lisään niitä. Proteiinia ja rehuja.
Ja jos paluu "vanhaan" ruokavalioon (uusilla mausteilla täydennettynä) ei auta, koitan tehdä tän (alkuperäisen) ruokavaliomuutoksen uusiksi...
Luomua ja superfoodeja nyt halvalla netistä!!
Alennuksen saa, kun kassalla lisää seuraavan koodin: 68V-UYB-KC4-4C4
Sotkeeko uusi ruokavalio pään?
Kirjoittamani kirje:
Tuntuu, että en ole kunnossa ja että en ole oma itseni enää. Tosi outoja oloja ja tunne-elämä tuntuu kummalliselta, epävakaalta tai hallitsemattomalta tai vieraalta.
Mä oon niin herkkä... Siis mun kemiallinen tasapaino on hauras. Siksi ne e-pillerit oli TOSI huono ja tyhmä ajatus. En missään nimessä voi syödä mitään, mikä vaikuttaa mun kemiaan. Siis hormonitoimintaan niin vahvasti. Ja ravintohan vaikuttaa kemiaan. Hormonitoimintaan ja kaikkeen. Joten mun on yksinkertaisesti PAKKO nyt pakottaa itseni syömään kuten ennen. Ihan pakko. Että näen, mitä tapahtuu. Ja itseasiassa mua rupesi pelottaan sekin, että miksi en PYSTY syömään enää kuten ennen... Se on myös outoa. Ja tuntuu, että sekin on osa tätä koko outoutta. Outoja oireita. Mun koko pää toimii jotenkin oudosti.
Tavallaan haluaisin pitää tän muutoksen. Koska olen energinen ja aikaansaava erilailla kun ennen. Mutta mun pää ei toimi kuten ennen ja en koe enää olevani oma itseni ja koska selvästikin on paljon NEGATIIVISIA muutoksia.
Mulle tulee pelottavasti mieleen se, kun joskus söin ensimmäistä kertaa masennuslääkkeitä. Se lääke ei sopinut mulle YHTÄÄN. OLLENKAAN. Se oudosti poisti masennuksen (letargian, apatian, väsymyksen), mutta tilalle tuli ihmeellinen ylienergisyys joka tuntui tosi luonnottomalta ja myös pahalta, koska olin täynnä outoa luonnotonta energiaa ja menin ja touhusin, vaikka tavallaan psyykkisesti en ois jaksanut, siis mun hermostoa kuormitti mennä ja touhuta sillä tavalla, ja en saanut oikein nukuttua kun oli ylikierroksilla, ja unenpuute vaikuttaa TOSI valtavasti mun aivokemiaan ja psyykeen ja tekee aggressiivisuutta yms. Ja musta alkoi tulla ihan hullu... Siis silmittömän aggressiivinen, epävakaa ja itsetuhoinen. Olin silloin siivoustyössä ja kun siivosin kerrostalon rappua niin jos joku ihminen meni ohi, tunsin silmitöntä vihaa ja aggressiota ja oikeasti halusin hakata sitä ja tappaa sen, kun en KESTÄNYT häiritseviä ihmisiä... Ja mulla alkoi tulla todella pahoja itsemurha-ajatuksia.
Kuitenkaan en pitkään aikaan pystynyt lopettaan sitä lääkettä, koska ajattelin, että jos se kuitenkin auttaa mua.
Mutta sitten yksi päivä vedin ne nopeasti alas vessanpytystä, etten vaan muuta mieltäni ja varmasti lopetan ne. Ja se oli todellakin oikea päätös. Palasin tosi nopeasti ennalleni, mutta valitettavasti masennus tuli myös takasin tosi nopeasti. Masentuneena olen siis täysin letarginen. En pysty saamaan itseäni ollenkaan liikkeelle tai tekemään mitään. Makaan vai sohvalla ja tuijotan seinää, koska MIKÄÄN ei huvita. YHTÄÄN. Tai itseasiassa olen outo ihminen, ja oikeasti mua huvittaisi ja eniten kärsimystä masennuksessa mulle tekee se, että siellä mun sisällä on yhä se kaikesta innostuva ihminen ja HALUAISIN elää ja innostua ja tehdä, mutta mun ruumis on kuollut eikä toimi. Haluaisin vaikka lukea kirjaa, mutta en jaksa. En vaan jaksa. Ei pysty. Jäsenet ei toimi. Mikään ei toimi. Mut on haudattu elävältä. Ja jos tulee nälkä, joudun oikeasti psyykkaan itseäni jopa 1,5h että saan itseni nousemaan sohvalta ja hakemaan sen yhden typerän leivän. Ja jos joka ikinen asia vaatii jopa tunnin psyykkaamisen, että pystyn tekeen sen, niin luonnollisesti sitä ei jaksa ja pysty tekeen oikein mitään.
Mutta jos en tee mitään, se tila pahenee. Viimeksi kun olin pahasti masentunut, silloin olin tuossa tilassa puoli vuotta ennen kuin hain lääkkeet, niin tajusin, etten voi antaa periksi ja revin itseäni pitkille kävelyille. Ne ei parantaneet mua, mutta esti ainakin vajomasta syvemmälle.
Masennus on HIRVEÄÄ.
Painajaista.
Joskus vielä kirjoitan siitä kirjan. Tai tarinan. Tai jotain.
Niin tää olotila, mikä mulla on nyt ollut viime aikoina muistuttaa sitä ekaa masennuslääkettä jotenkin. Siis olen energinen ja pidän siitä. Mutta samalla joku on vialla. Ja sitten en jotenkin pysty "lopettaan sitä lääkettä" eli palaan vanhaan ruokavalioon, koska pelkään, että jos se "lääke" sittenkin auttaa ja en haluaisi luovuttaa.
Mutta nyt on ihan pakko. Mä en ole kunnossa. En tosiaan ole. Mä en voi enää hyvin.
Ja siinä, miten mekein mahdotonta mun on syödä niitä "vääriä" asioita, on myös jotain outoa... Musta tuntuu, että olen jotenkin pakkomielteinen tällä hetkellä.
Joten ostin karjalanpiirakoita ja teen munavoita. Joku hetki. Ja ostin vispipuuroa. ja mulla on ruisleipää. Ja PAKOTAN itseni syömään joka aterialla jotain tollasia. PAKOTAN.
Mun on nyt PAKKO kokeilla esim kuukausi, että mitä tapahtuu, jos alan syödä taas paljon hiilareita ja sellasta. PAKKO. PAKKO. PAKKO.
Jos se ei auta, niin sitten voin yrittää tehdä tän ruokavaliomuutoksen uusiksi. Mutta suoraan sanottuna... Mä luulen, että tää ruokavalio ei sovi mulle. Mä en ole enää terve. Päästäni. Ja fyysisestikin niitä outoja oloja usein. Aivot käyttää glukoosia ja mulla on hyper aktiiviset aivot ja herkkä hermosto ja tarvin varmaan TOSI paljon glukoosia. Joten ehkä se vähähiilarisuus ei ole mulle hyvä.
Mä kokeilen.
Haluan olla taas oma itseni. Voida hyvin. Olla psyykkisesti tasapainossa.
torstai 6. helmikuuta 2014
Ruokavalion päivittäminen tutkimusteni myötä
Tämän päivän tutkimusten tuloksena olen hieman päivittänyt ruokavaliotani. Eli siis vaikka yhä lasken hiilareita ja protskuja ja rasvoja ja sen sellaisia, en oikeasti välitä hiilarien määrästä niin kauan kuin ne tulevat vihanneksista, hedelmistä yms. Uskon, että niitä voi vetää ihan rauhassa. PAITSI kuivatut hedelmät ovat sokeripommeja ja niiden glykeeminen kuorma korkea, joten niitä tulee nauttia kohtuudella. Ja toki joissain hedelmissä on niin paljon sokeria, että niitä ei kannata vetää sataa kiloa päivässä, mutta itse en ainakaan ole niin innokas hedelmien puputtaja, että tästä voisi tulla ongelmaa.
Tavoite on karsia sokeri ja karkit ja peruna yms. kokonaan pois ja maanviljelystuotteet melkein kokonaan pois. Käytännössä tämä tarkoittaa, että joskus saan ostaa pari yksittäistä irtokarkkia, joilla saan suun makeaksi ja toisinaan saatan herkutella pullalla tai ruisleipäpalalla.
Muokkasin kalorilaskurin tavoitetta eli pienensin vähän rasvojen osuutta ja lisäsin hiilarien osuutta. Suhdeluku on nyt 30-20-50 (P-H-R). Kunhan on jotain sinne päin. Ei se NIIN tarkkaa ole. Se on vain suuntaviiva.
Nyt lähden kirjastoon lainaamaan reseptikirjoja ja kauppaan hakemaan täydennystä eväsvarastoihin. Ensin kutienkin haukkaan kuhaa ja uunijuureksia. Ostin pari päivää sitten kokonaisen lähijärvestä pyydetyn kuhan ja änkesin uuniin. Nami nam. Ai niin! Voisin laittaa sen reseptin tänne. Se on kätevä.
By the way, alan kutsua ruokavaliotani hiilihydraattitietoiseksi ruokavalioksi.
Tavoite on karsia sokeri ja karkit ja peruna yms. kokonaan pois ja maanviljelystuotteet melkein kokonaan pois. Käytännössä tämä tarkoittaa, että joskus saan ostaa pari yksittäistä irtokarkkia, joilla saan suun makeaksi ja toisinaan saatan herkutella pullalla tai ruisleipäpalalla.
Muokkasin kalorilaskurin tavoitetta eli pienensin vähän rasvojen osuutta ja lisäsin hiilarien osuutta. Suhdeluku on nyt 30-20-50 (P-H-R). Kunhan on jotain sinne päin. Ei se NIIN tarkkaa ole. Se on vain suuntaviiva.
Nyt lähden kirjastoon lainaamaan reseptikirjoja ja kauppaan hakemaan täydennystä eväsvarastoihin. Ensin kutienkin haukkaan kuhaa ja uunijuureksia. Ostin pari päivää sitten kokonaisen lähijärvestä pyydetyn kuhan ja änkesin uuniin. Nami nam. Ai niin! Voisin laittaa sen reseptin tänne. Se on kätevä.
By the way, alan kutsua ruokavaliotani hiilihydraattitietoiseksi ruokavalioksi.
Mielenkiintoinen ravitsemusterapeutin pitämä blogi ravinnosta
Pronutritionist – Diet Matters (Blogi on suomenkielinen.)
Mielenkiintoinen juttu on esimerkiksi blogi pitäjän, ravitsemusterapeutti Reijo Laatikaisen oma vähähiilihydraattinen ruokavalio -kokeilu: Omat kokemukseni hiilihydraattien vähentämisestä
.
Mielenkiintoinen juttu on esimerkiksi blogi pitäjän, ravitsemusterapeutti Reijo Laatikaisen oma vähähiilihydraattinen ruokavalio -kokeilu: Omat kokemukseni hiilihydraattien vähentämisestä
.
keskiviikko 5. helmikuuta 2014
Ovatko hiilihydraatit mörköjä (jos niitä syö paljon)?
Lyhyesti: koska ne muuttuvat elimistössä sokeriksi.
Hiilihydraatteja ovat sokerit, tärkkelys ja kuitu. Niin. Juuri niin. Ja mitä on tärkkelys? Guttaperkkaa."Tärkkelys on pitkäketjuinen hiiliketju, joka koostuu sokereista. Ruuansulatuksessa ruuansulatusentsyymit pilkkovat tärkkelyksen sokereiksi" (Mikko Ahola). Miltä kuulostaa? Entä kuidut? "Kuidut ovat hiilihydraatteja, jotka eivät imeydy elimistöön, eli emme pysty hyödyntämään niitä ravinnon lähteenä" (ed.).
Eli mitä hiilihydraatit ovat? Pelkkää sokeria. S-O-K-E-R-I-A.
Joten mitä luulette, onko ihmisen hyvä ahmia päivässä valtavia määriä hiilihydraatteja? Mitä tällaisesta seuraa? Se, että verensokeri on jatkuvasti korkealla ja elimistö joutuu tuottamaan tolkuttomasti insuliinia pitääkseen tilanteen hallinnassa. Suomen diabetesliiton sivuilla sanotaan: "Aterian jälkeiseen verensokerin nousuun vaikuttavat pääasiassa ruuan hiilihydraatit. Ateriainsuliinin annos määräytyy siten syötyjen hiilihydraattien kokonaismäärän mukaan." Aivan. Mitä enemmän syöt hiilareita, sitä enemmän elimistösi tarvitsee insuliinia.
"...veren glukoositason (sokeritasojen) noustessa, insuliinia vapautuu ja se varastoi sokerin tulevaa energiantarvetta varten. Normaalisti glukoosia varastoituu lihaksiin ja maksaan glykogeenina. Loppu varastoituu rasvana..." (Kristian Ekström: Lyhyesti insuliinista)
Mitä tämä kova insuliinin tuotanto sitten käytännössä tarkoittaa kropallesi?
"Insuliini on myös voimakas sympaattisen hermoston (stressihermoton) aktivoija. Insuliini lisää verisuonten supistumista ja tulehduksellisuutta, Lihasten kireyttä, sydämen lyöntitiheyttä, verensokeria entuudestaan, huonoa kolesterolia ja nostaa verenpainetta. Samalla se vaikuttaa myös aivojesi toimintaan häiritsevästi ja saa sinut esimerkiksi haluamaan lisää sokeria ja rasvaista ruokaa. Stressihormonien määrän noustessa, hyvän olon kemikaalin seratoniinin määrää taas laskee. Tervetuloa depressio! Lisääntynyt tulehtuneisuus vaikuttaa myös aivoihisi. Se voi esimerkiksi heikentää hippocampuksesi toimintaa ja näin ollen kognitiivisia kykyjäsi, muistitoimintojasi jne. Tästä johtuen voi myös stressireaktio jäädä päälle kiusaamaan sinua vaikka stressiä ei enään olisikaan. Ikävää" (Kristian Ekström)
Diabetes. Nostaako runsas hiilihydraattien kulutus diabetes-riskiä? Ei välttämättä. "Insuliiniresistanssi tarkoittaa tilaa, jossa insuliinin kyky laskea sokerin määrää veressä on heikentynyt" (Kristian Ekström: Lyhyesti insuliinista). Tähän taas vaikuttaa insuliiniherkkyys eli elimistön kyky säädellä verensokeria. Runsaasti hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio saattaa jopa parantaa insuliiniherkkyyttä (fit.fi). Merkitystä tuntuisi sen sijaan olevan hiilihydraattien laadulla ja erityisesti glykemia-kuormalla.
GLYKEEMINEN INDEKSI
Glykeeminen indeksi (GI) on yhdysvaltalaisen professori Jenkinsin kehittämä keino hiilihydraattien luokitteluun. "Glykeeminen indeksi on luku, joka kertoo, kuinka nopeasti erilaiset hiilihydraatit - nopeat ja hitaat - imeytyvät suolistosta vereen...Imeytymisnopeudella on erittäin suuri merkitys insuliinin eritykseen haimasta. Mitä nopeammin hiilihydraatit imeytyvät, sitä enemmän ne stimuloivat insuliinin erittymistä vereen." Mm. ruoan jalostusaste ja kuumentaminen nostavat GI:tä. (Tohtori Tolonen)
WAU! Hiilihydraatit imeytyvät vereen glukoosina (aivojen ainoa energianlähde). Mitä enemmän ravinnossa on valmista glukoosia (rypälesokeria), sitä korkeampi GI, koska elimistön ei tarvitse ensin muuttaa sitä glukoosiksi. Fuktoosi (hedelmäsokeri) täytyy ensin muuttaa glukoosiksi. "Muutos vie aikaa, siksi fruktoosi kuuluu hitaisiin hiilihydraatteihin." (Tohtori Tolonen)
Mitä enemmän ruoassa on kuitua, sitä matalampi GI. "...kuidut muodostavat suolen limakalvolle verkon, johon ruuan hiilihydraattimolekyylejä tarkertuu. Kuitu hidastaa niiden imeytymistä vereen." (Tohtori Tolonen)
Matalan GI:n ruoat pitävät kauemmin kylläisenä, koska ne pitävät verensokerin tason pidempään riittävän korkeana. Nopean GI:n ruoat paukauttavat verensokerin PAM ylös ja sitten kohta verensokeri tulee taas alas ja sitten on nälkä.
"Veren glukoosipitoisuuden nousu lisää insuliinin eritystä haimasta" (Tohtori Tolonen). Tämän takia nopeat hiilihydraatit nostavat verensokerin nopeasti korkealle tasolle kun taas hitaat hiilihydraatit nostavat verensokeria tasaisemmin.
GLYKEMIAKUORMA
Glykeeminen indeksi kertoo siis, kuinka paljon eri ravintoaineet kohottavat verensokeria. Glykemia-kuorma sen sijaan "kuvaa ruoka-annoksen todellista vaikutusta verensokeriin, sillä se ottaa huomioon myös annoskoon" (fit.fi). Syötyjen, insuliinineritystä stimuloivien hiilihydraattien määrä kerrotaan niiden GI:llä.
Tätä sietää miettiä: "Pasta-annos stimuloi insuliinin eritystä 20-kertaa enemmän kuin sama määrä parsakaalia ja kuusi kertaa enemmän kuin omena. Saat syödä lähes kolme litraa parsakaalia saadaksesi aikaan saman insuliinituotannon kuin 2,5 desilitralla pastaa." (Tohtori Tolonen)
Lihominen. "Liika insuliini lihottaa...Onnistuneen laihtumisen ja pysyvän painonhallinnan ehdoton edellytys on, että insuliinin liikaeritys estetään."
Glykemiakuorma kertoo, mitä ja miten kannattaa syödä. Voit itse laskea glykemiakuorman: "glykeeminen indeksi x imeytyvän hiilihydraatin määrä / 100." (kasvikset.fi)
Seuraava Tohtori Tolosen sivulta:
"Ruokalajin glykeeminen kuorma (GK) on korkea, keskikorkea tai matala seuraavasti:"
Korkea 20 tai yli (nauti vai harkiten)
Keskikorkea 11–19 (nauti yhdessä proteiinien kanssa niin GK alenee)
Matala 10 tai alle (syö huoletta)
(Suluissa olevat kommentaatit peräisin kuntoplus.fi:n sivulta)
Katso myös Sydneyn yliopiston GI-tietokanta ja taulukko GI- ja GK-arvoista.
Uuuuuuu.... Tämä onkin todella kiinnostavaa. (Tutkin tässä siis itsekin asioita vasta tarkemmin.)
Oleellista ei ehkä olekaan niinkään ravinnon vähähiilihydraattisuus vaan matala glykemiakuorma. Tämä on täysin yhdenmukainen paleoruokavalion kanssa, sillä paleohan ei välttämättä ole vähähiilarinen vaikkakin ehdottomasti hiilaritietoinen ruokavalio. Paleossa ruokavaliosta karsitaan "uudet ruoka-aineet" eli maanviljelystuotteet ja maitotuotteet ja sokeri. Kun nämä karsii, hiilihydraattien määräkin taatusti laskee. Samalla siinä käytetään nimenomaan matalan GK:n ruoka-aineita. Ja selvää on, että raakaravinto olisi varmasti terveellisin tapa syödä, mutta meikäläinen ei kyllä siihen kykene...
Omilla aivoillaan kun ajattelee, niin joku ruoka-aine saattaa sisältää paljon hiilihydraatteja, mutta siitä osa saattaa olla kuitua, joka ei lisää insuliinintuotantoa ja jos GK on matala, kyseisen asian popsiminen ei välttämättä silti nosta verensokeria liikaa tai liian rajusti. Eli jos popsii vihanneksia ja hedelmiä, tuskin niitä voi syödä niin paljon, että verensokeri ryöstäytyisi käsistä ja insuliinintuotanto nousisi epäterveelliselle tasolle. Olettaisin. Mutta jos popsii valkoista leipää ja karkkia, niin taatusti joo. Eli hiilihydraattien määrä (grammoina) ei kerro suoraan ruoka-aineen vaikutusta verensokeriin ja insuliinin tuotantoon. Merkitystä on myös hiilihydraattien laadulla. Tämä olisi minun johtopäätökseni.
Jatkan tutkimuksiani.
Lähteet:
Ravitsemustieteen kertaus. Makroravintoaineet: Hiilihydraatit. Marko Ahola. 2009.
Suomen Diabetesliitto. Insuliinit.
Tohtori Tolonen. Glykemiaindeksi (GI) ja -kuorma (GK)
Fit.fi. Mahan täydeltä makeaa?
Kasvikset.fi. Glykemiakuorma.
Katso myös:
Luettelo GI- ja GK-arvoista.
Tutkimus: Carbohydrate Nutrition, Insulin Resistance, and the Prevalence of the Metabolic Syndrome in the Framingham Offspring Cohort
Hiilihydraatteja ovat sokerit, tärkkelys ja kuitu. Niin. Juuri niin. Ja mitä on tärkkelys? Guttaperkkaa."Tärkkelys on pitkäketjuinen hiiliketju, joka koostuu sokereista. Ruuansulatuksessa ruuansulatusentsyymit pilkkovat tärkkelyksen sokereiksi" (Mikko Ahola). Miltä kuulostaa? Entä kuidut? "Kuidut ovat hiilihydraatteja, jotka eivät imeydy elimistöön, eli emme pysty hyödyntämään niitä ravinnon lähteenä" (ed.).
Eli mitä hiilihydraatit ovat? Pelkkää sokeria. S-O-K-E-R-I-A.
Joten mitä luulette, onko ihmisen hyvä ahmia päivässä valtavia määriä hiilihydraatteja? Mitä tällaisesta seuraa? Se, että verensokeri on jatkuvasti korkealla ja elimistö joutuu tuottamaan tolkuttomasti insuliinia pitääkseen tilanteen hallinnassa. Suomen diabetesliiton sivuilla sanotaan: "Aterian jälkeiseen verensokerin nousuun vaikuttavat pääasiassa ruuan hiilihydraatit. Ateriainsuliinin annos määräytyy siten syötyjen hiilihydraattien kokonaismäärän mukaan." Aivan. Mitä enemmän syöt hiilareita, sitä enemmän elimistösi tarvitsee insuliinia.
"...veren glukoositason (sokeritasojen) noustessa, insuliinia vapautuu ja se varastoi sokerin tulevaa energiantarvetta varten. Normaalisti glukoosia varastoituu lihaksiin ja maksaan glykogeenina. Loppu varastoituu rasvana..." (Kristian Ekström: Lyhyesti insuliinista)
Mitä tämä kova insuliinin tuotanto sitten käytännössä tarkoittaa kropallesi?
"Insuliini on myös voimakas sympaattisen hermoston (stressihermoton) aktivoija. Insuliini lisää verisuonten supistumista ja tulehduksellisuutta, Lihasten kireyttä, sydämen lyöntitiheyttä, verensokeria entuudestaan, huonoa kolesterolia ja nostaa verenpainetta. Samalla se vaikuttaa myös aivojesi toimintaan häiritsevästi ja saa sinut esimerkiksi haluamaan lisää sokeria ja rasvaista ruokaa. Stressihormonien määrän noustessa, hyvän olon kemikaalin seratoniinin määrää taas laskee. Tervetuloa depressio! Lisääntynyt tulehtuneisuus vaikuttaa myös aivoihisi. Se voi esimerkiksi heikentää hippocampuksesi toimintaa ja näin ollen kognitiivisia kykyjäsi, muistitoimintojasi jne. Tästä johtuen voi myös stressireaktio jäädä päälle kiusaamaan sinua vaikka stressiä ei enään olisikaan. Ikävää" (Kristian Ekström)
Diabetes. Nostaako runsas hiilihydraattien kulutus diabetes-riskiä? Ei välttämättä. "Insuliiniresistanssi tarkoittaa tilaa, jossa insuliinin kyky laskea sokerin määrää veressä on heikentynyt" (Kristian Ekström: Lyhyesti insuliinista). Tähän taas vaikuttaa insuliiniherkkyys eli elimistön kyky säädellä verensokeria. Runsaasti hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio saattaa jopa parantaa insuliiniherkkyyttä (fit.fi). Merkitystä tuntuisi sen sijaan olevan hiilihydraattien laadulla ja erityisesti glykemia-kuormalla.
GLYKEEMINEN INDEKSI
Glykeeminen indeksi (GI) on yhdysvaltalaisen professori Jenkinsin kehittämä keino hiilihydraattien luokitteluun. "Glykeeminen indeksi on luku, joka kertoo, kuinka nopeasti erilaiset hiilihydraatit - nopeat ja hitaat - imeytyvät suolistosta vereen...Imeytymisnopeudella on erittäin suuri merkitys insuliinin eritykseen haimasta. Mitä nopeammin hiilihydraatit imeytyvät, sitä enemmän ne stimuloivat insuliinin erittymistä vereen." Mm. ruoan jalostusaste ja kuumentaminen nostavat GI:tä. (Tohtori Tolonen)
WAU! Hiilihydraatit imeytyvät vereen glukoosina (aivojen ainoa energianlähde). Mitä enemmän ravinnossa on valmista glukoosia (rypälesokeria), sitä korkeampi GI, koska elimistön ei tarvitse ensin muuttaa sitä glukoosiksi. Fuktoosi (hedelmäsokeri) täytyy ensin muuttaa glukoosiksi. "Muutos vie aikaa, siksi fruktoosi kuuluu hitaisiin hiilihydraatteihin." (Tohtori Tolonen)
Mitä enemmän ruoassa on kuitua, sitä matalampi GI. "...kuidut muodostavat suolen limakalvolle verkon, johon ruuan hiilihydraattimolekyylejä tarkertuu. Kuitu hidastaa niiden imeytymistä vereen." (Tohtori Tolonen)
Matalan GI:n ruoat pitävät kauemmin kylläisenä, koska ne pitävät verensokerin tason pidempään riittävän korkeana. Nopean GI:n ruoat paukauttavat verensokerin PAM ylös ja sitten kohta verensokeri tulee taas alas ja sitten on nälkä.
"Veren glukoosipitoisuuden nousu lisää insuliinin eritystä haimasta" (Tohtori Tolonen). Tämän takia nopeat hiilihydraatit nostavat verensokerin nopeasti korkealle tasolle kun taas hitaat hiilihydraatit nostavat verensokeria tasaisemmin.
GLYKEMIAKUORMA
Glykeeminen indeksi kertoo siis, kuinka paljon eri ravintoaineet kohottavat verensokeria. Glykemia-kuorma sen sijaan "kuvaa ruoka-annoksen todellista vaikutusta verensokeriin, sillä se ottaa huomioon myös annoskoon" (fit.fi). Syötyjen, insuliinineritystä stimuloivien hiilihydraattien määrä kerrotaan niiden GI:llä.
Tätä sietää miettiä: "Pasta-annos stimuloi insuliinin eritystä 20-kertaa enemmän kuin sama määrä parsakaalia ja kuusi kertaa enemmän kuin omena. Saat syödä lähes kolme litraa parsakaalia saadaksesi aikaan saman insuliinituotannon kuin 2,5 desilitralla pastaa." (Tohtori Tolonen)
Lihominen. "Liika insuliini lihottaa...Onnistuneen laihtumisen ja pysyvän painonhallinnan ehdoton edellytys on, että insuliinin liikaeritys estetään."
Glykemiakuorma kertoo, mitä ja miten kannattaa syödä. Voit itse laskea glykemiakuorman: "glykeeminen indeksi x imeytyvän hiilihydraatin määrä / 100." (kasvikset.fi)
Seuraava Tohtori Tolosen sivulta:
"Ruokalajin glykeeminen kuorma (GK) on korkea, keskikorkea tai matala seuraavasti:"
Korkea 20 tai yli (nauti vai harkiten)
Keskikorkea 11–19 (nauti yhdessä proteiinien kanssa niin GK alenee)
Matala 10 tai alle (syö huoletta)
(Suluissa olevat kommentaatit peräisin kuntoplus.fi:n sivulta)
Katso myös Sydneyn yliopiston GI-tietokanta ja taulukko GI- ja GK-arvoista.
Uuuuuuu.... Tämä onkin todella kiinnostavaa. (Tutkin tässä siis itsekin asioita vasta tarkemmin.)
Oleellista ei ehkä olekaan niinkään ravinnon vähähiilihydraattisuus vaan matala glykemiakuorma. Tämä on täysin yhdenmukainen paleoruokavalion kanssa, sillä paleohan ei välttämättä ole vähähiilarinen vaikkakin ehdottomasti hiilaritietoinen ruokavalio. Paleossa ruokavaliosta karsitaan "uudet ruoka-aineet" eli maanviljelystuotteet ja maitotuotteet ja sokeri. Kun nämä karsii, hiilihydraattien määräkin taatusti laskee. Samalla siinä käytetään nimenomaan matalan GK:n ruoka-aineita. Ja selvää on, että raakaravinto olisi varmasti terveellisin tapa syödä, mutta meikäläinen ei kyllä siihen kykene...
Omilla aivoillaan kun ajattelee, niin joku ruoka-aine saattaa sisältää paljon hiilihydraatteja, mutta siitä osa saattaa olla kuitua, joka ei lisää insuliinintuotantoa ja jos GK on matala, kyseisen asian popsiminen ei välttämättä silti nosta verensokeria liikaa tai liian rajusti. Eli jos popsii vihanneksia ja hedelmiä, tuskin niitä voi syödä niin paljon, että verensokeri ryöstäytyisi käsistä ja insuliinintuotanto nousisi epäterveelliselle tasolle. Olettaisin. Mutta jos popsii valkoista leipää ja karkkia, niin taatusti joo. Eli hiilihydraattien määrä (grammoina) ei kerro suoraan ruoka-aineen vaikutusta verensokeriin ja insuliinin tuotantoon. Merkitystä on myös hiilihydraattien laadulla. Tämä olisi minun johtopäätökseni.
Jatkan tutkimuksiani.
Lähteet:
Ravitsemustieteen kertaus. Makroravintoaineet: Hiilihydraatit. Marko Ahola. 2009.
Suomen Diabetesliitto. Insuliinit.
Tohtori Tolonen. Glykemiaindeksi (GI) ja -kuorma (GK)
Fit.fi. Mahan täydeltä makeaa?
Kasvikset.fi. Glykemiakuorma.
Katso myös:
Luettelo GI- ja GK-arvoista.
Tutkimus: Carbohydrate Nutrition, Insulin Resistance, and the Prevalence of the Metabolic Syndrome in the Framingham Offspring Cohort
Kiivi-avokado-mustikkasmoothie
Tämän aamun smoothiesta tuli niiiiiiiin herkullista, että pakko laittaa se tänne!
2 tl hampunsiemenrouhetta
2 tl sesaminsiemeniä
avokado
kiivi
1 dl mustikoita
2,5 dl soijajuomaa
Kaikki soseeksi sauvasekoittimella.
NAM!!!
(kuvasta kiitos: Luc Viatour / www.Lucnix.be)
_1_Luc_Viatour.jpg/800px-Kiwi_(Actinidia_chinensis)_1_Luc_Viatour.jpg)
2 tl hampunsiemenrouhetta2 tl sesaminsiemeniä
avokado
kiivi
1 dl mustikoita
2,5 dl soijajuomaa
Kaikki soseeksi sauvasekoittimella.
NAM!!!
(kuvasta kiitos: Luc Viatour / www.Lucnix.be)
maanantai 3. helmikuuta 2014
Paljonko eri ruoka-aineet painavat?
Alan koota tänne eri ruoka-aineita ja niiden painoja (esimerkiksi paljonko painaa desi saksanpähkinöitä tai 1 tl hampunsiemenrouhetta), koska itse kaipasin näitä tietoja, voidakseni käyttää kalorilaskuria, mutta nyt minulla on digitaalivaaka (uusi hieno leluni!).
Hampunsiemenrouhe 1 tl = 2,5 g
Sesaminsiemenet 1 tl = 2,5 g
Maapähkinävoi 1 rkl = 15 g
Mustikat 1 dl = 50 g
Vadelmat 1 dl = 50 g
Hampunsiemenrouhe 1 tl = 2,5 g
Sesaminsiemenet 1 tl = 2,5 g
Maapähkinävoi 1 rkl = 15 g
Mustikat 1 dl = 50 g
Vadelmat 1 dl = 50 g
Ruokavaliomuutos edistyy!
Liityin siis vajaa viikko sitten kalorilaskuri.fi-palveluun, koska olen sen sorttinen ihminen, kun näen kaiken mustaa valkoisella ja konkreettisesti laskettuna, kykenen pysymään tavoitteissani. En yritä siis laihduttaa (tai no, 2 kg voisi tippua), olen niitä ihmisiä, jotka ovat koko ikänsä olleet ohuita eivätkä liho millään. Tavoitteeni on siis ihan vaan terveys / terveellinen ruokavalio.
Noudatan nyt 28-17-55 proteiini-hiilihydraatti-rasva-suhdetta (myös 20-20-60 on OK). Näin hiilareita tulee suunnilleen 65 g/vrk, mikä on tavoitteeni ja loput päivän kalorit tulee proteiineista ja rasvoista, proteiineja noin 107 g/vrk ja rasvoja 94g/vrk.
Ennen kuin aloin käyttää kalorilaskuria söin tietämättäni väärin. Eli lopetin leivän syönnin joulukuussa ja siitä aloin sitten jotenkin siinä sivussa sitten karsia vähin erin viljoja ja kaikkia tärkkelyspitoisia turhakkeita (kuten peruna) pois. Olen jo lähemmäs 10 vuotta unelmoinut kokeilevani gluutenitonta ja sokeritonta ruokavaliota, mutta en ole kyennyt moiseen tempaukseen heikon itsekurin takia. Jostain syystä nyt pystyn. Aihetta (miksi nyt pystyn tähän) käsitellään aiemmassa kirjoituksessani How I changed my life (and learned/acquired self-discpline).
Ruokavaliomuutoksen aiheuttamia ongelmia
Aiemmissa kirjoituksissa olen käsitellyt myös ruokavaliomuutoksen aiheuttamia ongelmia kuten jatkuvaa näläntunnetta. Oireet alkoivat täsmälleen vuodenvaihteessa eli olin koko ajan nälkäinen, nälkäisenä esiintyi lievää pahoinvointia, mielialat alkoivat heitellä omituisesti yms. Oletettavasti pahoinvointi liittyi liian vähäiseen kokonaiskalorimäärään eli söin liian vähän, kun en vielä osannut oikein korvata karsimiani aineita (kuten leipää) muulla. Mielialanvaihtelut yms. selittynevät hormonitoiminnan muutoksilla. Jos on koko ikänsä puputtanut pääasiassa leipää, leipää ja vielä kerran leipää ja hiilarien saanti ollut sellaiset 300 g/vrk tai jopa ylikin ja sitten yhtäkkiä elimistön hiilarisaanti (+ gluteenin saanti) romautetaan, elimistöllä todennäköisesti vie hetken sopeutua asiaan. Gluteenihan muuttuu elimistössä sokeriksi, joten elänyt varmaan pysyvässä sokeripöllyssä.
Nyt on hyvä olo
Kun laskin noin viikko sitten kalorilaskurilla huvikseni päivän syömiseni, hämmästyin. Sain hiilareita noin 150 g/vrk, vaikka luulin, että söin niitä jo todella vähän. Kun poistin päivän ravintosaldosta 2 riisikakkua, 1 hapankorpun ja 4 palaa suklaata, sain hiilarit noin 70 grammaan. Silloin vasta tajusin, että minun täytyy karsia melkein kaikki tuollaiset hiilaripesäkkeet pois. Otin tavoitteeksi syödä 60-70 g hiilareita vuorokaudessa, koska en halua ketoosiin, ja 50 g/vrk on hard core meininkiä. Joten haluan pysyä vähän 50 gramman yläpuolella. Kun laihtuakaan ei tarvi. Tuollainen määrä, johon pyrin, tulee täyteen vihanneksista yms. joita puputan.
Ja nyt olen siis syönyt "oikein" 5 päivää ja kas, kaikki ongelmat ovat poistuneet. En ole nälkäinen. Mieliala on todella hyvä. Pahoinvointia ei ole ollut.
Hiilarien ja sokerin kammottava vaikutus
Olen huomannut kiinnostavan asian. Nyt kun syön paljon entistä vähemmän hiilareita ja sokeria (sokeria en käytä oikeastaan OLLENKAAN tällä hetkellä, makeutan teen hunajalla ja muuten en oikeastaan makeuta mitään ja herkkuja en ole juuri syönyt nyt 5 päivään), seuraa kauheita, jos sorrun porsastelemaan. Tein nimittäin sellaisen havainnon, että ne päivät, jolloin mielialani heittivät rajusti NEGATIIVISEEN suuntaan, seurasivat aina mässäilyä. Minulle tuli todella voimakkaita ahdistus- ja masennustiloja, jopa itsetuhoisuutta ja hallitsematonta käytöstä, jos sorruin porsastelemaan. Kerran söin esimerkiksi valtavan kasan aakkoskarkkeja, ja seuraava päivä oli hirveä. Ja viime viikon keskiviikkona porsastelin kuin mielipuolinen, koska olin väsynyt ja sorruin siaksi, ja kalorilaskurin mukaan söin yli 300 g hiilareita (pullan ja lakua ja vähän suklaata). Seuraavat kaksi päivää olivat kuin painajaisesta.
Olen tullut siihen tulokseen, etten voi enää herkutella ja lipsahdella, koska nyt elimistöni ei enää huoli moista paskaa sisäänsä. Ilmeisesti aikaisemmin, kun elin miltei pelkillä hiilareilla ja leivällä ja sokerilla, pieni ylimääräinen herkkuporsastelu siihen sekaan ei aiheuttanut elimistössä mitään havaittavaa muutosta. Olin adaptoitunut. Pysyvässä hiilari- ja sokeripöllyssä. Numb.
Nyt ero on valtava.
No, tämä motivoi pysymään raiteilla.
Herkuttelu uudella ruokavaliolla
Eilen Miikka (mieshenkilöni) halusi herkutella ja osti pienen karkkipussin ja lakupussin. Ostettiin myös raakasuklaata ja keksejä. Ajattelin, että voin syödä yhden keksin (10g hiilareita). Ajattelin, että pieni kasa lakujakin mahtuisi herkkupäivääni, mutta kun katsoin lakupussin selosteen, järkytyin... 100 grammassa lakua on melkein 80 g hiilareita... Kiva. Eli jos söisi 1/3 pussista, saisi jo yli päivän hiilarit... Punnitsin yhden lakun ja se painoi niin paljon, että 10 g hiilareita tuli jo KAHDESTA lakupalasta... Sillä ei paljon herkutella. Hyvästi siis lakritsa (tai ehkä pienen pieni lakupötkö joskus sallitaan). Sallin itseni popsia 4 palaa. Maistoin myös raakasuklaata, mutta en pitänyt siitä, kun sen maku oli mansikka ja kerma. Pelkkä tumma suklaa ois ollut parempaa. Lopulta hain pähkinöitä ja siemeniä. Ei hiilareita ja niitä on kiva popsia elokuvan aikana!
Olen päättänyt sallia itselleni 1 herkkupäivän (ehkä 2) viikossa. Silloin pyrin todella tarkasti karsimaan hiilarit, jotta jää "tilaa" pienelle possuttelulle :). Eiliset pikku herkuttelut toivat ehkä melkein 40 g hiilareita, mutta minimoin ne muuten päivän aikana, joten lopputulos oli kuitenkin ok eli noin 80g.
Ja kyllä, minä NAUTIN tällaisesta laskemisesta ja säätämisestä :). Varmaan tämä asperger näkyy tässä. Siis minusta tämä on todella HAUSKAA. Muuntaa ravitsemus faktoiksi ja lukuarvoiksi.
Aion opetella tekemään raakakakkuja. Nami nam.
Mutta itseasiassa minun ei edes ole kauheasti tehnyt mieli herkutella moneen päivään. Nautin syömisestä enemmän kuin koskaan elämässäni, koska kaikki mitä syön on todella terveellistä JA herkullista, joten hiveleviä makunautintoja boostaa säteilevän puhdas omatunto – tai vieläkin parempaa – tietoisuusjokaisen suupalan hyvää tekevistä vaikutuksista. Minä todella rakastan laittaa ruokaa (mistä en ole ikinä ennen nauttinut) ja syödä juuri näin kun syön.
Paluu vanhaan mahdotonta?
Joitain päiviä sitten ajattelin, että pitäisikö minun palata vanhalle ruokavaliolle 2-4 viikoksi ja kokeilla, poistuvatko oudot oireeni sillä (nälkä, mielialojen heittely yms.). Mutta totesin, että en pysty. En pysty nielemään sitä kamalaa viljaa sellaisia määriä. Hyi yök en. Tuli kuvotus. Joten päätin sen sijaan terästäytyä entisestään ja karsia vielä tiukemmin sokerit ym. pois. Ja se onkin auttanut. Nyt on tosi hyvä olo.
Tänään aion kyllä suurherkutella sämpylällä... Ostin sellaisia tänään leivottuja (ostettaessa vielä lämpimiä) timanttisämpylöitä 2 kpl ja syön puolikkaan sämpylän illalla voin kanssa ja luultavasti pyörryn... :) Nam. Nam. Nam. Söin myös yhden paheellisen keksin tänään. Iltapalaksi tarviikin keksiä jotain, missä ei ole oikeastaan YHTÄÄN hiilareita, koska päivän hiilarisaldo tullee sämpylän myötä täyteen... Jep, tarkistin juuri laskurilla, sieltä löytyy Fazerin timanttisämpylä (monivilja) ja puolikas sämpylä on jo noin 20 g hiilareita. Siis oikeasti. YKSI kokonainen sämpylä olisi jo 50 g hiilareita!!! Hirvittää ajatella sitä hiilarien määrää, minkä olen elämäni aikana joka päivä puputtanut poskeeni. Yh. Joten iltapalaksi varmaan munia ja karjalanpaistilihoja tai kuhaa tms. Rasvaa ja proteiinia, kiitos.
:) Happy
Linkki:
Noudatan nyt 28-17-55 proteiini-hiilihydraatti-rasva-suhdetta (myös 20-20-60 on OK). Näin hiilareita tulee suunnilleen 65 g/vrk, mikä on tavoitteeni ja loput päivän kalorit tulee proteiineista ja rasvoista, proteiineja noin 107 g/vrk ja rasvoja 94g/vrk.
Ennen kuin aloin käyttää kalorilaskuria söin tietämättäni väärin. Eli lopetin leivän syönnin joulukuussa ja siitä aloin sitten jotenkin siinä sivussa sitten karsia vähin erin viljoja ja kaikkia tärkkelyspitoisia turhakkeita (kuten peruna) pois. Olen jo lähemmäs 10 vuotta unelmoinut kokeilevani gluutenitonta ja sokeritonta ruokavaliota, mutta en ole kyennyt moiseen tempaukseen heikon itsekurin takia. Jostain syystä nyt pystyn. Aihetta (miksi nyt pystyn tähän) käsitellään aiemmassa kirjoituksessani How I changed my life (and learned/acquired self-discpline).
Ruokavaliomuutoksen aiheuttamia ongelmia
Aiemmissa kirjoituksissa olen käsitellyt myös ruokavaliomuutoksen aiheuttamia ongelmia kuten jatkuvaa näläntunnetta. Oireet alkoivat täsmälleen vuodenvaihteessa eli olin koko ajan nälkäinen, nälkäisenä esiintyi lievää pahoinvointia, mielialat alkoivat heitellä omituisesti yms. Oletettavasti pahoinvointi liittyi liian vähäiseen kokonaiskalorimäärään eli söin liian vähän, kun en vielä osannut oikein korvata karsimiani aineita (kuten leipää) muulla. Mielialanvaihtelut yms. selittynevät hormonitoiminnan muutoksilla. Jos on koko ikänsä puputtanut pääasiassa leipää, leipää ja vielä kerran leipää ja hiilarien saanti ollut sellaiset 300 g/vrk tai jopa ylikin ja sitten yhtäkkiä elimistön hiilarisaanti (+ gluteenin saanti) romautetaan, elimistöllä todennäköisesti vie hetken sopeutua asiaan. Gluteenihan muuttuu elimistössä sokeriksi, joten elänyt varmaan pysyvässä sokeripöllyssä.
Nyt on hyvä olo
Kun laskin noin viikko sitten kalorilaskurilla huvikseni päivän syömiseni, hämmästyin. Sain hiilareita noin 150 g/vrk, vaikka luulin, että söin niitä jo todella vähän. Kun poistin päivän ravintosaldosta 2 riisikakkua, 1 hapankorpun ja 4 palaa suklaata, sain hiilarit noin 70 grammaan. Silloin vasta tajusin, että minun täytyy karsia melkein kaikki tuollaiset hiilaripesäkkeet pois. Otin tavoitteeksi syödä 60-70 g hiilareita vuorokaudessa, koska en halua ketoosiin, ja 50 g/vrk on hard core meininkiä. Joten haluan pysyä vähän 50 gramman yläpuolella. Kun laihtuakaan ei tarvi. Tuollainen määrä, johon pyrin, tulee täyteen vihanneksista yms. joita puputan.
Ja nyt olen siis syönyt "oikein" 5 päivää ja kas, kaikki ongelmat ovat poistuneet. En ole nälkäinen. Mieliala on todella hyvä. Pahoinvointia ei ole ollut.
Hiilarien ja sokerin kammottava vaikutus
Olen huomannut kiinnostavan asian. Nyt kun syön paljon entistä vähemmän hiilareita ja sokeria (sokeria en käytä oikeastaan OLLENKAAN tällä hetkellä, makeutan teen hunajalla ja muuten en oikeastaan makeuta mitään ja herkkuja en ole juuri syönyt nyt 5 päivään), seuraa kauheita, jos sorrun porsastelemaan. Tein nimittäin sellaisen havainnon, että ne päivät, jolloin mielialani heittivät rajusti NEGATIIVISEEN suuntaan, seurasivat aina mässäilyä. Minulle tuli todella voimakkaita ahdistus- ja masennustiloja, jopa itsetuhoisuutta ja hallitsematonta käytöstä, jos sorruin porsastelemaan. Kerran söin esimerkiksi valtavan kasan aakkoskarkkeja, ja seuraava päivä oli hirveä. Ja viime viikon keskiviikkona porsastelin kuin mielipuolinen, koska olin väsynyt ja sorruin siaksi, ja kalorilaskurin mukaan söin yli 300 g hiilareita (pullan ja lakua ja vähän suklaata). Seuraavat kaksi päivää olivat kuin painajaisesta.Olen tullut siihen tulokseen, etten voi enää herkutella ja lipsahdella, koska nyt elimistöni ei enää huoli moista paskaa sisäänsä. Ilmeisesti aikaisemmin, kun elin miltei pelkillä hiilareilla ja leivällä ja sokerilla, pieni ylimääräinen herkkuporsastelu siihen sekaan ei aiheuttanut elimistössä mitään havaittavaa muutosta. Olin adaptoitunut. Pysyvässä hiilari- ja sokeripöllyssä. Numb.
Nyt ero on valtava.
No, tämä motivoi pysymään raiteilla.
Herkuttelu uudella ruokavaliolla
Eilen Miikka (mieshenkilöni) halusi herkutella ja osti pienen karkkipussin ja lakupussin. Ostettiin myös raakasuklaata ja keksejä. Ajattelin, että voin syödä yhden keksin (10g hiilareita). Ajattelin, että pieni kasa lakujakin mahtuisi herkkupäivääni, mutta kun katsoin lakupussin selosteen, järkytyin... 100 grammassa lakua on melkein 80 g hiilareita... Kiva. Eli jos söisi 1/3 pussista, saisi jo yli päivän hiilarit... Punnitsin yhden lakun ja se painoi niin paljon, että 10 g hiilareita tuli jo KAHDESTA lakupalasta... Sillä ei paljon herkutella. Hyvästi siis lakritsa (tai ehkä pienen pieni lakupötkö joskus sallitaan). Sallin itseni popsia 4 palaa. Maistoin myös raakasuklaata, mutta en pitänyt siitä, kun sen maku oli mansikka ja kerma. Pelkkä tumma suklaa ois ollut parempaa. Lopulta hain pähkinöitä ja siemeniä. Ei hiilareita ja niitä on kiva popsia elokuvan aikana!
Olen päättänyt sallia itselleni 1 herkkupäivän (ehkä 2) viikossa. Silloin pyrin todella tarkasti karsimaan hiilarit, jotta jää "tilaa" pienelle possuttelulle :). Eiliset pikku herkuttelut toivat ehkä melkein 40 g hiilareita, mutta minimoin ne muuten päivän aikana, joten lopputulos oli kuitenkin ok eli noin 80g.
Ja kyllä, minä NAUTIN tällaisesta laskemisesta ja säätämisestä :). Varmaan tämä asperger näkyy tässä. Siis minusta tämä on todella HAUSKAA. Muuntaa ravitsemus faktoiksi ja lukuarvoiksi.
Aion opetella tekemään raakakakkuja. Nami nam.
Mutta itseasiassa minun ei edes ole kauheasti tehnyt mieli herkutella moneen päivään. Nautin syömisestä enemmän kuin koskaan elämässäni, koska kaikki mitä syön on todella terveellistä JA herkullista, joten hiveleviä makunautintoja boostaa säteilevän puhdas omatunto – tai vieläkin parempaa – tietoisuusjokaisen suupalan hyvää tekevistä vaikutuksista. Minä todella rakastan laittaa ruokaa (mistä en ole ikinä ennen nauttinut) ja syödä juuri näin kun syön.
Paluu vanhaan mahdotonta?
Joitain päiviä sitten ajattelin, että pitäisikö minun palata vanhalle ruokavaliolle 2-4 viikoksi ja kokeilla, poistuvatko oudot oireeni sillä (nälkä, mielialojen heittely yms.). Mutta totesin, että en pysty. En pysty nielemään sitä kamalaa viljaa sellaisia määriä. Hyi yök en. Tuli kuvotus. Joten päätin sen sijaan terästäytyä entisestään ja karsia vielä tiukemmin sokerit ym. pois. Ja se onkin auttanut. Nyt on tosi hyvä olo.
:) Happy
Linkki:
Need A Paleo Meal Plan? (Don’t Over-Think It!)
perjantai 31. tammikuuta 2014
Hiilihydraattien, proteiinin ja rasvan suhde ruokavaliossa
Yritän tässä laskeskella.
Proteiini.
Normaaliruokavaliossa proteiinisuositus on 1 g proteiinia painokiloa kohden. Tutkin asiaa myös VHH- ja paleoruokavalioiden osalta ja suositeltavaa on ilmeisesti syödä 1-2 g proteiinia painokiloa kohden.
Hiilarit.
Alle 50 g/pvä ei suositella. Jos joku niin haluaa tehdä, oma on asiansa. Paleoruokavalio ei ole karppaamista ja hiilareita saa olla. Löysin eilen tällaisen kivan sivun paleosta ja hiilareista: How many carbs should you eat? Oma tavoitteeni on ainakin tällä hetkellä 75-100 g/pvä. Mutta mitä enemmän ja nopeammin haluaa laihtua, sitä pienemmäksi hiilarimäärä pitää saada.
Rasva.
Hyvin pitkälti sitten loput (päivän tarvittavista kaloreista) tulee sitten rasvasta. Itselläni tavoite suhdeluku (proteiini-hiilari-rasva) on sellainen 28-17-55. Tällöin menee aika lailla oikein eli hiilarien päivätavoitteeksi tulee 65 g ja loput sitten jakautuu protskuille ja rasvoille eli käytännössä proteiinia noin 107 g/vrk ja rasvaa 94 g/vrk.
Eräästä paleoblogista löysin suhdeluvun 20-20-60: "If, for whatever reason, you have a day where your ratios are closer to 30/30/40 ( P/F/C) instead of 20/60/20.. Don’t sweat it. As long as your eating the clean healthy foods that your body has evolved to thrive on, and you continue to use the 20/60/20 rule as your “gauge” to get you back within your optimal macronutrient range.. Then you’ll continue to build valuable habits that really pay off long-term."
Linkkejä:
The Definitive Guide to the Primal Eating Plan
Protein, Carb, and Fat Ratios
How many carbs should you eat?
Proteiini.
Normaaliruokavaliossa proteiinisuositus on 1 g proteiinia painokiloa kohden. Tutkin asiaa myös VHH- ja paleoruokavalioiden osalta ja suositeltavaa on ilmeisesti syödä 1-2 g proteiinia painokiloa kohden.
Hiilarit.
Alle 50 g/pvä ei suositella. Jos joku niin haluaa tehdä, oma on asiansa. Paleoruokavalio ei ole karppaamista ja hiilareita saa olla. Löysin eilen tällaisen kivan sivun paleosta ja hiilareista: How many carbs should you eat? Oma tavoitteeni on ainakin tällä hetkellä 75-100 g/pvä. Mutta mitä enemmän ja nopeammin haluaa laihtua, sitä pienemmäksi hiilarimäärä pitää saada.
Rasva.
Hyvin pitkälti sitten loput (päivän tarvittavista kaloreista) tulee sitten rasvasta. Itselläni tavoite suhdeluku (proteiini-hiilari-rasva) on sellainen 28-17-55. Tällöin menee aika lailla oikein eli hiilarien päivätavoitteeksi tulee 65 g ja loput sitten jakautuu protskuille ja rasvoille eli käytännössä proteiinia noin 107 g/vrk ja rasvaa 94 g/vrk.
Eräästä paleoblogista löysin suhdeluvun 20-20-60: "If, for whatever reason, you have a day where your ratios are closer to 30/30/40 ( P/F/C) instead of 20/60/20.. Don’t sweat it. As long as your eating the clean healthy foods that your body has evolved to thrive on, and you continue to use the 20/60/20 rule as your “gauge” to get you back within your optimal macronutrient range.. Then you’ll continue to build valuable habits that really pay off long-term."
Linkkejä:
The Definitive Guide to the Primal Eating Plan
Protein, Carb, and Fat Ratios
How many carbs should you eat?
tiistai 28. tammikuuta 2014
Paleobrowniet
BATAATTISET SUKLAABROWNIET
Näitä tarvii kokeilla!!! Gluteenittomia ja sokerin sijaan käytetty hunajaa ja tummasta suklaasta tulee tietysti myös makua, plus soseutettua bataattia! Resepti löytyy, kun klikkaa linkkiä.
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)